Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Jika Anda makan diet vegetarian yang seimbang dengan banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, Anda makan salah satu diet paling sehat di planet ini. Namun, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan beberapa nutrisi penting. Selain mendapatkan protein yang cukup, penting juga untuk memasukkan cukup kalsium dan zat besi dalam diet vegetarian. Jika Anda vegetarian, vitamin B12 juga menjadi perhatian.
Protein Vegetarian
Salah satu pertanyaan paling umum yang didengar vegetarian dari non-vegetarian adalah "Di mana Anda mendapatkan protein?" Berita baiknya adalah jika Anda makan makanan yang seimbang, Anda mungkin mengonsumsi lebih dari cukup protein. Pastikan Anda mengonsumsi beragam makanan kaya protein sehingga Anda mendapatkan pelengkap penuh asam amino esensial, yang merupakan bahan pembangun protein.
Jika Anda seorang vegetarian lacto-ovo, kemungkinan Anda akan mendapatkan protein yang cukup dari telur dan susu tanpa mencoba, tetapi jika Anda adalah vegan, berikut adalah beberapa makanan vegan berprotein tinggi untuk dimasukkan dalam diet Anda: tahu, seitan, burger vegetarian, kedelai, lentil, buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian, beras merah dan biji-bijian.
Wanita membutuhkan sekitar 45 gram protein per hari dan pria membutuhkan sekitar 55 gram, yang mudah dicapai karena satu cangkir tahu mengandung sekitar 20 gram protein.
Kalsium
Anak-anak membutuhkan banyak kalsium saat mereka masih tumbuh, tetapi orang dewasa juga membutuhkan kalsium. Jika Anda seorang perokok, Anda perlu mendapatkan lebih banyak kalsium, karena tingkat penyerapan dan retensi Anda lebih rendah. Tulang yang kuat sepanjang hidup berasal dari kalsium dalam makanan dan olahraga, jadi untuk kesehatan yang optimal, pastikan Anda mendapatkan keduanya.
Meskipun susu adalah sumber kalsium, Anda tentu tidak perlu susu untuk mendapatkan banyak kalsium. Berikut ini beberapa makanan kaya kalsium untuk dicoba: bayam, collard greens, kale, susu kedelai, jus jeruk yang diperkaya, biji wijen, tahini, brokoli, almond, wortel, dan susu beras. Pastikan untuk mengocok susu kedelai dan jus jeruk Anda sebelum minum, karena kalsium dapat mengendap di bagian bawah.
Besi
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa kadar zat besi pada vegetarian dan vegan di Inggris, rata-rata, lebih tinggi daripada populasi umum, menunjukkan bahwa mungkin untuk mendapatkan lebih dari cukup zat besi pada makanan vegan. Namun, seperti halnya dengan protein, Anda harus tetap mengonsumsi makanan seimbang untuk memastikan Anda mendapat cukup zat besi.
Minum kopi dan teh, terutama saat makan, dapat membatasi penyerapan zat besi Anda dan harus dikonsumsi setidaknya tiga jam sebelum makan. Untuk tambahan zat besi, cobalah makan tahu, lentil, bayam, kedelai, buncis, dan hummus. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, jadi jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, cucilah dengan jus jeruk.
Vitamin B12
Vegetarian tidak perlu khawatir tentang vitamin B12, dan banyak orang tidak setuju apakah vegan membutuhkan suplemen B12 atau tidak. Anda mungkin ingin menggunakan "lebih aman daripada menyesal" untuk yang satu ini. Kekurangan B12 sangat jarang terjadi baik pada vegan maupun non-vegetarian, tetapi merupakan masalah serius ketika itu terjadi.
Ada beberapa hal yang harus diketahui vegan tentang B12:
- Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk menyimpan B12 selama beberapa tahun, jadi jika Anda baru menjadi vegan, Anda mungkin memiliki cadangan yang cukup untuk satu dekade lagi, tetapi kecuali jika Anda menguji kadar B12 Anda secara teratur, tidak ada cara untuk mengetahuinya. Ragi alami adalah sumber makanan terbaik untuk B12, meskipun miso dan beberapa rumput laut mengandung jumlah minimal juga. Meskipun ragi gizi adalah sumber yang bagus dan tambahan yang sangat lezat untuk segala hal, beberapa dokter menyarankan yang terbaik untuk tidak bergantung pada satu sumber dan merekomendasikan mengambil suplemen vitamin setidaknya sekali seminggu, bahkan jika Anda secara teratur makan ragi gizi. Jika Anda seorang perokok, tubuh Anda akan kehilangan nutrisi, sehingga Anda membutuhkan B12 tambahan. Ibu dan bayi yang sedang hamil memiliki kebutuhan B12 khusus juga. Jika Anda vegan dan hamil, minumlah suplemen setiap hari.
Pola Makan Sehat
Makan diet vegetarian yang sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jangka pendek dan jangka panjang Anda. Sebagai seorang vegetarian atau vegan, Anda akan menurunkan kolesterol dan memiliki risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi yang sangat berkurang.
Namun, ada perbedaan besar antara makan pola makan kentang goreng dan soda vegan, dan pola makan nabati yang seimbang. Jika Anda masih mencari cara untuk menjadi vegetarian atau vegan, kemungkinan Anda tidak terbiasa dengan kebutuhan nutrisi tubuh Anda sehingga sebaiknya mengambil multi-vitamin. Suplemen B12 selalu merupakan ide bagus untuk vegan dan mereka yang makan sebagian besar pola makan vegan.
