Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Ahli gizi sering berbicara tentang lemak "baik", seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan lemak "buruk", seperti lemak jenuh dan lemak trans. Berikut adalah ringkasan dari berbagai kategori lemak, yang dipecah menjadi yang baik, yang buruk dan yang benar-benar jelek.
Yang baik
Lemak tak jenuh tunggal
- Mengurangi kadar kolesterol secara keseluruhan, dan khususnya LDL atau kolesterol "jahat", sambil meningkatkan kadar HDL atau kolesterol "baik". Ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan minyak canola
Lemak tak jenuh ganda
- Mengurangi kadar kolesterol keseluruhan, dan khususnya LDL atau kolesterol "jahat". Ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, trout, dan sarden. Juga dalam jagung, safflower, bunga matahari, dan minyak kedelai.
Keburukan
Lemak jenuh
- Meningkatkan kadar kolesterol keseluruhan, khususnya LDL atau kolesterol "jahat". Ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, dan telur. Juga dalam mentega, krim, dan produk susu lainnya. Juga dalam produk nabati seperti kelapa, mentega kakao, dan "minyak tropis" "Seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan minyak inti sawit
Jelek
Lemak trans
- Meningkatkan kadar LDL atau kolesterol "jahat" dan menurunkan kadar HDL atau kolesterol "baik". Ditemukan dalam produk-produk lemak terhidrogenasi seperti pemendekan margarin dan sayuran. Juga dalam makanan ringan yang dikemas seperti kue, kerupuk, dan keripik. restoran
Tabel berikut menunjukkan dalam gram, berapa banyak lemak jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan trans-terkandung dalam satu sendok makan berbagai minyak dan lemak yang biasa digunakan.
Bagan Perbandingan Lemak
|
Lemak (1 Tbsp) |
Jenuh
(gram) |
Tak jenuh tunggal (gram) | Poli tak jenuh (gram) | Trans-lemak (gram) |
| Minyak Safflower | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0, 0 |
| Minyak canola | 0, 9 | 8.2 | 4.1 | 0, 0 |
| Minyak biji rami | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0, 0 |
| Minyak bunga matahari | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0, 0 |
| Margarin (tongkat) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Minyak jagung | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0, 0 |
| Minyak zaitun | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0, 0 |
| Minyak wijen | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0, 0 |
| Minyak Kedelai | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0, 0 |
| Margarin (bak mandi) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0, 5 |
| Minyak kacang | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0, 0 |
| Minyak biji kapas | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0, 0 |
| Pemendekan sayur | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Lemak ayam | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0, 0 |
| Lemak babi (lemak babi) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0, 0 |
| Daging sapi lemak | 6.4 | 5.4 | 0, 5 | 0, 0 |
| Minyak kelapa sawit | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0, 0 |
| mentega | 7.2 | 3.3 | 0, 5 | 0, 0 |
| Cocoa Butter | 8.1 | 4.5 | 0, 4 | 0, 0 |
| Minyak Inti Sawit | 11.1 | 1.6 | 0, 2 | 0, 0 |
| Minyak kelapa | 11.8 | 0.8 | 0, 2 | 0, 0 |
