The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Sebuah mainan baru satu kali berubah menjadi tren makanan kesehatan ketika ahli gizi menyadari manfaat biji chia (melampaui tumbuh menjadi hewan peliharaan chia seperti rumput fuzzy). Tinggi asam lemak omega-3, serat, protein, dan nutrisi lainnya, biji chia muncul di banyak daftar yang disebut "makanan super."
Biji chia dipanen dari tanaman berbunga Salvia hispanica , anggota keluarga mint yang tumbuh liar di Amerika Tengah, di mana biji tersebut merupakan sumber makanan utama selama berabad-abad. Sangat mudah untuk memasukkan biji serbaguna ke dalam diet Anda.
Apa itu Biji Chia?
Biji chia adalah biji yang padat nutrisi dengan rasa yang agak gila; Anda bisa memakan biji yang mudah dicerna utuh atau ditumbuk, kering, atau direndam dalam cairan. "Chia" diterjemahkan dari bahasa Maya sebagai kekuatan, dan atlet di seluruh dunia memakannya untuk meningkatkan energi dan daya tahan mereka.
Cara Menggunakan Biji Chia
Cara termudah untuk menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda adalah dengan menaburkannya langsung ke sereal, yogurt, salad, atau hidangan lainnya, menambahkan kerenyahan yang enak dan rasa yang sedikit gila. Anda juga bisa mengaduknya menjadi smoothie atau segelas jus buah. Dengan sedikit usaha, Anda bisa membuat puding chia dengan menambahkan cairan dan pemanis, dan beberapa buah, kacang, atau keping cokelat untuk rasa.
Diaduk ke dalam air, biji chia menjadi seperti gel, teksturnya mirip dengan mutiara tapioka dengan kemampuan penebalan yang sama. Biji chia dapat digunakan dengan cara ini sebagai pengganti telur dalam resep memanggang vegan. Chia frescas, dibuat dengan menggabungkan biji chia, air, jus lemon atau jeruk nipis, dan gula, adalah minuman yang populer di Meksiko.
Anda dapat menumbuhkan biji chia dan menggunakannya seperti yang Anda lakukan pada setiap sayuran hijau, dalam salad, roti lapis, atau untuk menghias taco, omelet, dan hidangan lainnya.
Seperti Apa Rasanya?
Kacang chia yang ringan menjadikannya cukup fleksibel untuk aplikasi yang manis dan gurih. Biji chia kering menambahkan crunch, tetapi teksturnya berubah secara dramatis saat biji membengkak dan menjadi seperti gel ketika Anda menambahkannya ke dalam cairan.
Resep Benih Chia
Tekstur biji chia terhidrasi membuatnya sangat menarik sebagai puding, yang dapat dengan mudah disesuaikan dengan yogurt atau susu favorit Anda dan tambahan mulai dari buah ke kacang ke berbagai keripik kue.
Tempat Membeli Biji Chia
Toko makanan kesehatan dan sebagian besar toko kelontong menjual biji chia. Anda juga dapat memesannya dari pengecer grosir online. Cari campuran yang hitam dan putih; biji chia coklat belum sepenuhnya matang dan tidak akan mengandung nutrisi tingkat tinggi yang sama. Mereka mungkin juga memiliki rasa pahit.
Karena teksturnya yang renyah dan citarasa pedas, biji chia merupakan tambahan yang umum di bar dan sereal granola yang diproduksi secara komersial. Mereka juga sering dimasukkan dalam campuran pancake dan wafel untuk serat dan nutrisi tambahan.
Penyimpanan
Biji chia utuh dapat bertahan bertahun-tahun disimpan di lokasi yang sejuk dan kering. Biji tanah chia juga memiliki masa simpan yang lama, tetapi yang terbaik adalah menyimpan tepung dalam wadah gelas di lemari es atau freezer. Biji chia yang direndam tetap baik di lemari es selama sekitar satu minggu, sementara biji chia yang tumbuh akan dimakan dalam beberapa hari.
Nutrisi dan Manfaat
Satu porsi biji chia 1 ons (sekitar dua sendok makan) menyediakan 140 kalori, 4 gram protein, 11 gram serat makanan, dan 7 gram lemak tak jenuh ganda dalam bentuk asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat kadar dan mengurangi peradangan. Biji chia sangat tinggi kalsium, dengan porsi 1 ons memberikan sekitar 18 persen dari nilai harian yang disarankan. Biji chia dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang harus Anda peroleh dari sumber makanan. Selain itu, biji chia adalah sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosfor, seng, dan mangan.
Biji Chia vs. Biji rami
Biji chia mengandung omega-3 yang sedikit lebih rendah daripada biji rami, tetapi tidak seperti biji rami, biji chia tidak perlu digiling atau digiling untuk memberikan nutrisi. Biji rami menjadi tengik jauh lebih cepat dan mudah daripada biji chia dan harus disimpan di lemari es terlindung dari panas, cahaya, dan udara. Biji chia umumnya harganya lebih mahal dari biji rami.
Perhatian
Karena biji chia sangat tinggi serat, direkomendasikan bahwa asupan harian dibatasi hingga 1 hingga 2 ons. Dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Biji chia dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, termasuk obat jantung, obat tekanan darah tinggi, dan bahkan aspirin. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan biji chia ke dalam diet Anda.
Mereka yang alergi makanan parah harus mencoba biji chia dengan hati-hati, terutama orang yang alergi terhadap kacang atau biji lainnya.
Biji Chia Serbaguna: Pop Rasa Sehat
