Gambar Dmitry Ageev / Getty
Jika Anda khawatir mendapatkan protein yang cukup pada diet vegetarian atau vegan, Anda mungkin akan terkejut. Yang benar adalah, kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih dari cukup protein dalam diet mereka, dan vegetarian dan bahkan vegan dapat dengan mudah mendapatkan jumlah yang tepat.
Banyak orang masih percaya bahwa protein hanya tersedia dari sumber daging dan hewani, tetapi kecuali jika Anda sedang hamil atau binaragawan Olimpiade, Anda mungkin akan bisa mendapatkan cukup protein dari sumber vegetarian tanpa mencoba.
-
Kacang, Lentil, dan Legum
nata_vkusidey / Getty Images
Semua kacang, lentil, dan polong-polongan adalah sumber protein vegetarian dan vegan yang luar biasa, jadi makanlah apa yang Anda inginkan. Kacang hitam, kacang merah, dhal India, cabai vegetarian, sup kacang polong, dan buncis hummus semuanya adalah pilihan bagus. Kandungan protein sedikit bervariasi berdasarkan varietas. Misalnya, satu cangkir kacang merah kaleng mengandung sekitar 13 gram protein. Kacang adalah salah satu makanan kaya protein paling umum untuk vegetarian dan murah jika Anda memiliki anggaran terbatas.
-
Tahu dan Produk Kedelai Lainnya
Gambar 4kodiak / Getty
Kedelai adalah bunglon rasa yang Anda tidak akan pernah bosan dengannya. Terlepas dari reputasinya sebagai alternatif daging hambar, tahu sebenarnya adalah bahan serbaguna yang meningkatkan banyak hidangan.
Tahu dan produk kedelai lainnya seperti susu kedelai cukup umum, tetapi beberapa produk kedelai yang kurang dikenal termasuk edamame, es krim kedelai, yogurt kedelai, kacang kedelai, atau keju kedelai. Selain itu, TVP dan tempe adalah makanan kedelai kaya protein yang populer. Sebagai bonus tambahan, banyak merek tahu dan susu kedelai diperkaya dengan nutrisi lain yang dibutuhkan vegetarian dan vegan, seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B12.
Setengah cangkir tahu mengandung 10 gram protein dan susu kedelai mengandung 7 gram protein per cangkir. Tambahkan sedikit tahu ke hampir semua hal yang Anda masak, termasuk tumis tahu, saus pasta, sup, dan salad.
-
Quinoa dan Gandum Utuh Lainnya
bhofack2 / Getty Images
Biji-bijian utuh adalah sumber protein yang bagus. Quinoa, atau jika Anda dapat menemukannya, kaniwa, adalah pembangkit tenaga protein utuh, karena mengandung semua asam amino esensial. Hanya satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 18 gram protein, serta 9 gram serat. Quinoa dan biji-bijian utuh lainnya, termasuk roti gandum, beras merah, gandum adalah makanan sehat yang kaya protein untuk vegetarian dan vegan. Sebagai bonus tambahan, gandum utuh biasanya tidak mahal.
-
Kacang, Biji, dan Penyedap Kacang
Piviso / Pixabay / CC Oleh 0
Kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, kacang mete, almond, dan kenari, semuanya mengandung protein, seperti halnya biji-bijian seperti biji wijen dan biji bunga matahari. Karena kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi lemak, Anda tidak ingin menjadikannya sumber protein utama Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega kacang sangat bagus sebagai camilan setelah berolahraga atau sesekali. Cobalah mentega kacang kedelai atau mentega kacang mete untuk sedikit variasi jika Anda bosan dengan selai kacang. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 8 gram protein.
-
Pengganti Seitan, Burger Vegetarian, dan Daging
Fotografi oleh Matthew Lankford / Getty Images
Baca label produk pengganti daging yang dibeli di toko dan burger vegetarian, dan Anda akan menemukan mereka cukup tinggi protein. Sebagian besar pengganti daging komersial dibuat dari protein kedelai, protein gandum (wheat gluten), atau kombinasi keduanya. Seitan juga kaya protein. Sebagai referensi, satu patty sayuran mengandung sekitar 10 gram protein, dan 100 gram seitan menyediakan 21 gram protein. Seitan, burger vegetarian, dan pengganti daging sangat cocok untuk barbekyu atau kapan saja Anda menginginkan sesuatu yang lezat dan lezat.
-
Tempe
Foto tempe panggang oleh Lauren Krohn
Tempe terbuat dari kedelai yang dimasak dan sedikit difermentasi yang dibentuk menjadi roti. Seperti tahu dan seitan, ini cukup tinggi protein dan dapat disiapkan dalam berbagai cara, menjadikannya sempurna untuk vegetarian, vegan, atau hanya orang yang ingin mengurangi konsumsi daging sambil menjelajahi sumber protein alternatif. Kandungan protein bervariasi berdasarkan merek, tetapi sebagai pedoman, satu porsi, atau 100 gram, tempe menyediakan sekitar 18 gram protein.
-
Suplemen Bubuk Protein
Foto protein shake Strawberry oleh Ian Batchelor / Getty Images
Suplemen bubuk protein adalah pilihan yang baik untuk orang yang ingin melakukan diet massal atau yang membutuhkan protein tinggi. Serbuk mudah dimasukkan dalam getar atau smoothie. Jika Anda membeli bubuk protein, baca label dan hati-hati untuk pengisi murah dalam bubuk protein whey dan kedelai. Lebih baik berinvestasi dalam bubuk protein vegan berkualitas tinggi.
