Diana Rattray
- Total: 35 menit
- Persiapan: 20 menit
- Masak: 15 menit
- Hasil: 4 porsi
| Pedoman Gizi (per porsi) | |
|---|---|
| 463 | Kalori |
| 11g | Lemak |
| 30g | Karbohidrat |
| 57g | Protein |
| Fakta nutrisi | |
|---|---|
| Porsi: 4 porsi | |
| Jumlah per porsi | |
| Kalori | 463 |
| % Nilai Harian * | |
| Total Lemak 11g | 14% |
| Lemak jenuh 2g | 11% |
| Kolesterol 139mg | 46% |
| Sodium 846mg | 37% |
| Total Karbohidrat 30g | 11% |
| Serat Makanan 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Kalsium 102mg | 8% |
| *% Daily Value (DV) memberi tahu Anda berapa banyak nutrisi dalam penyajian makanan berkontribusi pada diet harian. 2.000 kalori sehari digunakan untuk saran nutrisi umum. |
Ikan nila berkulit panko yang mudah ini dibumbui dengan baik dengan mayones ringan dan lapisan mustard Dijon dan beberapa rempah-rempah dan bumbu dasar. Nila dipanggang untuk kesempurnaan renyah hanya dalam 15 hingga 20 menit. Sajikan nila panggang yang lezat ini sebagai inti dari makanan sehat termasuk dengan kentang panggang atau panggang dan salad atau sayuran kukus.
Remah roti panko berasal dari Jepang dan populer karena mereka menjaga bentuk dan kerenyahannya saat dipanggang atau digoreng. Mereka juga menyerap lebih sedikit minyak daripada remah roti biasa. Mereka terbuat dari jenis roti putih khusus, tanpa menggunakan kerak. Jika Anda tidak memiliki remah panko, jangan ragu untuk mengganti remah roti panggang, roti bakar melba yang dihancurkan, atau makanan kerupuk. Namun, hasilnya tidak akan cukup renyah dan ringan.
Bahan
- 4 fillet nila (masing-masing sekitar 6 hingga 8 ons, total 1 1/2 hingga 2 pon)
- 2 sendok makan mayones ringan
- 2 sendok teh madu Dijon mustard (atau Dijon mustard)
- 1 cangkir remah roti panko
- 1/2 cangkir remah roti kering halus
- 1 sendok teh paprika
- 1 sendok makan serpih parsley kering
- Sejumput lada
- 1/2 sendok teh bawang bombai
- 1/2 sendok teh garam (atau sekitar 3/4 sendok teh campuran garam berpengalaman)
Langkah-langkah untuk Mewujudkannya
Kumpulkan bahan-bahannya.
Panaskan oven hingga 400 F / 200 C / Gas 6.
Lumuri sedikit loyang dangkal yang besar - seperti wajan agar-agar - atau semprot dengan semprotan anti lengket.
Gabungkan mayones dan mustard; gosokkan campuran di atas fillet nila.
Dalam pengolah makanan, campurkan panko dan remah roti halus, paprika, peterseli, merica, bubuk bawang merah, dan garam. Pulsa 4 hingga 6 kali bergabung.
Tuang campuran tepung roti ke dalam mangkuk yang lebar dan dangkal. Celupkan fillet yang dilapisi ke dalam campuran, putar untuk melapisi kedua sisi.
Atur fillet yang dilapisi di loyang yang sudah disiapkan.
Panggang fillet ikan selama 15 hingga 18 menit atau sampai ikan matang. Waktu tergantung pada ketebalan fillet. Ikan akan mudah mengelupas dengan garpu saat selesai.
Keluarkan fillet nila dengan hati-hati ke piring dengan spatula.
Sajikan ikan bakar renyah dan nikmati.
Melayani dan Menyimpan
Pengiring untuk nila Anda dapat mencakup irisan lemon, saus remoulade, atau saus tartar di sampingnya. Dinginkan nila yang tersisa. Anda dapat memanaskannya kembali dalam oven, penggoreng udara, atau wajan jika Anda ingin mencoba menjaga kerenyahannya.
Memilih Nila
Tilapia adalah ikan putih ringan yang dibudidayakan di seluruh dunia. Banyak orang yang tidak menyukai ikan yang rasanya seperti ikan merasa ini adalah pilihan yang baik. Karena tipisnya fillet, Anda dapat memasaknya dengan cepat dan memberikannya saus atau topping yang Anda inginkan. Selain memanggang, Anda bisa memanggangnya atau menggorengnya. Secara nutrisi, itu rendah lemak dan kalori dan tinggi protein. Tetapi karena rendah dalam minyak, ia tidak memiliki banyak asam lemak omega-3 yang diinginkan seperti yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon.
Peternakan nila dapat mencemari, tetapi banyak perbaikan telah dilakukan di AS, Kanada, Ekuador, dan Peru sehingga Seafood Watch mencantumkan nila mereka sebagai pilihan terbaik. Cina, Taiwan, Meksiko, dan beberapa lokasi lainnya adalah "alternatif yang baik."
Tag Resep:
- makanan laut
- makan malam
- Amerika
- makan malam keluarga
