Gambar Tetra / Jamie Grill / Gambar Getty
Melempar Berputar Mengintip mengintip jam. Hitung berapa banyak tidur yang akan Anda dapatkan jika Anda bisa tertidur sekarang . Akhirnya tertidur, hanya untuk terbangun oleh dering keras jam alarm Anda hanya beberapa saat kemudian. Seret diri Anda dari tempat tidur, dan ke hari lain kelelahan.
Jika itu terlalu dekat dengan rumah, Anda mungkin mulai menganggap tidur sebagai musuh yang sulit dipahami, atau sesuatu yang kedengarannya bagus secara teori, tetapi tidak berhasil untuk Anda. Apa yang akan Anda katakan jika seseorang mengatakan kepada Anda bahwa sebenarnya, kualitas tidur tergantung pada kebiasaan yang baik, dan kebiasaan itu mudah dipelajari? Bagaimana jika dengan mengadopsi kebiasaan baru yang sederhana setiap malam selama dua minggu, Anda bisa mulai tidur lebih baik - tidak hanya untuk satu malam, tetapi setiap malam? Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Nah, baca terus, karena ini hitungan mundur 14 hari Anda ke tidur nyenyak yang membuat Anda menunggu waktu tidur alih-alih takut.
Hari 1. Tidur 15 menit sebelumnya
Ketika tiba saatnya, tidur adalah permainan angka. Agar tetap sehat, orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam - mendekati delapan jika Anda ingin merasakan dan berfungsi sebaik mungkin. Jika Anda membuat diri Anda kurang istirahat, mulailah malam ini dengan tidur 15 menit lebih awal dari malam sebelumnya. Terus dorong waktu tidur Anda kembali dengan kenaikan 15 menit sampai Anda mencatat tujuh jam penuh atau lebih setiap malam.
Hari 2. Periksa Thermostat
Suhu kamar sangat terkait dengan kualitas tidur. Jika Anda ingin bangun dengan perasaan terbaik, atur termostat di suatu tempat antara 65 dan 68 derajat Fahrenheit sebelum pensiun untuk malam itu - itulah kisaran ideal untuk mendukung penurunan alami suhu tubuh Anda selama siklus tidur.
Hari 3. Hitung Berkat Anda
Simpanlah buku catatan dan pena kecil di nakas Anda, dan mulailah kebiasaan jurnal rasa terima kasih setiap malam. Ini mungkin terdengar klise, tetapi mengambil beberapa menit untuk merenungkan hari Anda dan kemudian mencatat tiga hal terbaik tentang hal itu menenangkan pikiran Anda, meningkatkan suasana hati Anda dan memungkinkan Anda melayang ke tanah anggukan dengan nada tinggi.
Hari 4. Ambil Momen Damai
Pikiran yang sibuk adalah pikiran yang terjaga, jadi biasakan untuk menghabiskan setidaknya satu atau dua menit untuk menenangkan otak sebelum tidur Anda dengan sesi doa, meditasi diam atau hanya menghitung napas. Kegiatan ini, dikombinasikan dengan jurnal rasa terima kasih, memerangi kecenderungan umum untuk menggunakan waktu tidur sebagai sesi khawatir-bebas-untuk-semua.
Hari 5. Matikan
Salah satu penyebab paling umum dari kualitas tidur yang buruk di dunia kita yang terobsesi dengan teknologi adalah cahaya layar yang menyala pada waktu tidur. Ini termasuk ponsel, tablet, laptop, dan TV. Cahaya kebiruan dari perangkat elektronik ini mencegah otak untuk melepaskan melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Biasakan untuk mematikan elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.
Hari 6. Mengalahkan Smart
Camilan kecil sebelum tidur membantu menjaga gula darah Anda stabil sepanjang malam, yang pada gilirannya membuat Anda beristirahat dengan nyaman. Itu tidak berarti itu ide yang baik untuk melahap keripik atau makan malam steak tepat sebelum memukul jerami, namun. Camilan sebelum tidur yang ideal adalah kecil dan menyeimbangkan protein dengan karbohidrat. Cobalah semangkuk sereal dengan susu, atau selai kacang yang dioleskan pada cracker.
Hari 7. Jadikan Rutin
Hari 8. Olahraga - Tapi Tidak Sebelum Tidur
Memecah keringat hampir setiap hari dalam seminggu membantu Anda tidur lebih baik, tetapi tidak jika keringat itu terjadi terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga meningkatkan suhu tubuh Anda dan menstimulasi sistem saraf Anda - yang keduanya menciptakan terjaga, bukan kelelahan. Idealnya, Anda harus menghindari olahraga berat dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
Hari 9. Menjadi Cerdas Tentang Kafein
Anda sudah tahu untuk tidak menikmati double latte tepat sebelum menuju ke tempat tidur, tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa kafein dapat bertahan dalam sistem Anda hingga lima jam. Jadi mainkan dengan aman dengan beralih ke kopi tanpa kafein di sore hari.
Hari 10. Daftar Putar Dreamtime
Anda mungkin memiliki daftar putar untuk berolahraga, bekerja, dan mengemudi, jadi mengapa tidak membuatnya juga untuk tidur? Pilih beberapa selai lambat favorit Anda, lagu klasik, lagu-lagu jazz yang indah atau bahkan musik ambient elektronik - selama irama lambat, liriknya lembut atau tidak ada, dan lagu-lagu yang menenangkan (ini bukan daftar main untuk ketukan jari kaki, kepala-bobbing lagu), mendengarkan musik saat Anda melayang ke alam mimpi adalah cara yang baik untuk bersantai. Suara-suara alam, seperti hujan, ombak, jangkrik atau air yang mengalir, adalah pilihan yang serupa.
Hari 11. Rencanakan Besok Hari Ini
Sebelum meluncur ke tempat tidur, tuliskan daftar tugas hari berikutnya - ini bisa menjadi bagian dari rutinitas malam hari Anda. Ini tidak hanya membuat Anda lebih efisien di pagi hari, itu juga cara lain untuk menenangkan pikiran sibuk Anda sehingga Anda bisa tidur.
Hari 12. Periksa Obat-obatan Anda
Banyak obat-obatan resep - dan beberapa obat-obatan OTC, juga - daftar insomnia sebagai efek samping potensial. Beberapa pelanggar yang paling umum adalah obat tekanan darah, antidepresan, statin, antihistamin dan obat asma. Jika dokter Anda baik-baik saja, cukup beralih untuk meminum pil Anda di pagi hari. Masalah terpecahkan.
Hari 13. Lampu mati
Tidur terbaik terjadi di kamar yang benar-benar gelap. Sayangnya, banyak dari kita tidak memiliki ruangan seperti itu; sebaliknya, kita dibombardir dengan cahaya merayap masuk melalui jendela, cahaya dari ruang tamu di mana anggota keluarga masih terjaga, atau cahaya dari jam bercahaya atau barang-barang lainnya di kamar tidur kita. Blokir dengan masker tidur. Topeng kain murah ini melakukan pekerjaan yang baik untuk menutupi cahaya, dan jika Anda memilih topeng yang halus dan indah, Anda bahkan akan menambahkan sentuhan glamor pada istirahat Anda.
Hari 14. Tonton Akhir Pekan
Banyak orang berhemat tidur sepanjang minggu, dan kemudian membayar hutang pada akhir pekan dengan tidur sampai tengah hari. Ini mungkin terasa enak, tetapi pada akhirnya, itu adalah kebiasaan yang mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, membuang siklus tidur Anda lebih jauh, dan mengarah ke lingkaran setan dari sulit tidur diikuti dengan tidur. Jika Anda benar-benar ingin tidur nyenyak, Anda perlu tetap dengan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, bahkan pada akhir pekan. Itu tidak berarti Anda harus terlalu kaku, tetapi cobalah untuk tetap di jalur. Jika Anda melewatkan satu malam tidur, ganti hutang dengan tidur lebih awal malam berikutnya, bukan dengan tidur di pagi berikutnya.
