Nila panggang dengan bayam dan tomat. Diana Rattray
- Total: 40 menit
- Persiapan: 15 menit
- Masak: 25 menit
- Hasil: 4 hingga 6 fillet (4 porsi)
| Pedoman Gizi (per porsi) | |
|---|---|
| 84 | Kalori |
| 1g | Lemak |
| 18g | Karbohidrat |
| 4g | Protein |
| Fakta nutrisi | |
|---|---|
| Porsi: fillet 4 hingga 6 (4 porsi) | |
| Jumlah per porsi | |
| Kalori | 84 |
| % Nilai Harian * | |
| Total Lemak 1g | 1% |
| Lemak jenuh 0g | 1% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 262mg | 11% |
| Total Karbohidrat 18g | 7% |
| Serat Makanan 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalsium 140mg | 11% |
| *% Daily Value (DV) memberi tahu Anda berapa banyak nutrisi dalam penyajian makanan berkontribusi pada diet harian. 2.000 kalori sehari digunakan untuk saran nutrisi umum. |
Mencari makan malam yang beraroma, sehat, dan dapat disiapkan dalam hitungan menit? Ikan dan sayuran adalah taruhan yang bagus. Tilapia adalah ikan putih yang ramah anggaran yang memasak dengan cepat, membuatnya mudah untuk rencana makan malam hari. Namun, gantilah jenis ikan serpihan putih lainnya, seperti ikan cod atau halibut, sebagai pengganti nila jika itu yang spesial di toko bahan makanan minggu ini. Sajikan ikan dan sayuran bersama nasi pilaf, lemon orzo, atau mentega kentang.
Bahan
- 4 hingga 6 fillet nila
- 8 hingga 12 ons bayam
- 1/4 cangkir kaldu ayam
- 1/4 sendok teh bawang bombai
- 1 sendok makan campuran bumbu Creole
- 1 tomat kecil (dicincang)
- 4 bawang hijau (iris tipis)
- Garam dan merica (secukupnya)
Langkah-langkah untuk Mewujudkannya
Semprotkan loyang 9x13 inci dengan semprotan memasak dan lapisi bayam di bagian bawah wajan.
Taburi bayam dengan garam dan merica dan bubuk bawang. Tambahkan kaldu ayam.
Taburkan filem nila ringan dengan garam, merica, dan bumbu Creole.
Atur fillet di atas bayam dan taburi dengan tomat cincang dan irisan bawang hijau.
Tutupi loyang dengan kertas timah dan panggang dengan suhu 350 F selama 12 hingga 15 menit, atau sampai ikan mudah terkelupas dengan garpu. Sajikan segera.
Kiat
- Resep ini mudah beradaptasi, terutama dalam hal sayuran. Iris sayuran cepat saji favorit Anda, seperti jamur portobello, dan tambahkan ke dalam loyang. Jika Anda ingin menyajikannya dengan sayuran yang akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak daripada ikan, tumis secara terpisah di atas kompor. Tentukan berapa lama untuk memasak ikan dengan seberapa tebal filletnya. Nila cenderung kurus, jadi tidak perlu dipanggang dalam waktu yang lama. Jika Anda memilih ikan putih yang lebih tebal, tambah waktu memasak 5 hingga 10 menit. Gantilah jenis sayuran hijau lain untuk bayam. Kale, Swiss chard, atau collard greens semuanya bekerja dengan baik dalam resep ini, meskipun mereka adalah sayuran yang lebih keras dan mungkin perlu dimasak sedikit lebih lama dari bayam. Nikmati seni presentasi dengan menambahkan bumbu yang baru dipotong sebagai hiasan untuk ikan. Pilihan terbaik adalah cincang dill atau peterseli. Jika ikan Anda tampak berlebihan atau kering, gosok fillet dengan mentega cair untuk menambahkan sedikit kelembapan kembali ke dalamnya.
Variasi resep
- Skillet Tilapia dan Bayam: Panaskan 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin dalam wajan 12 inci di atas api sedang-tinggi. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bumbu Creole dan tambahkan fillet ke dalam wajan. Masak selama 4 hingga 5 menit di setiap sisinya, atau hingga ikan mudah mengelupas. Hapus dari wajan. Tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun ke wajan, lalu tambahkan bayam, tomat, dan irisan bawang hijau, ditambah garam, merica, dan bubuk bawang merah. Tumis sampai matang sesuai konsistensi yang diinginkan. Piring piring dengan sayuran di bagian bawah dan ikan di atas. Tilapia dan Bayam Lemon Lada: Lelehkan 2 sendok makan mentega dalam microwave. Campurkan 2 sendok teh kulit lemon, 1 sendok makan jus lemon, dan 1 sendok teh lada hitam. Tuangkan di atas ikan sebelum dipanggang.
Tag Resep:
- Tomat
- makan malam
- kreol
- jatuh
