Perekat

Butir bebas gluten: Apa itu (dan apa yang harus dilakukan dengan mereka!)

Foto dari Fotografia Basica

Gandum utuh mana yang merupakan butiran bebas gluten?

Menghindari gluten berarti makan lebih sedikit makanan olahan dengan aditif tersembunyi — dan itu hal yang baik! Jika Anda seperti saya, Anda suka berbelanja di bagian makanan curah di koperasi lokal Anda dan membeli biji-bijian dan kacang-kacangan yang sehat untuk makanan vegetarian dan vegan yang murah, mengisi, dan sehat. Terus baca untuk mengetahui tujuh butir bebas gluten yang harus Anda coba.

Anda mungkin pernah mendengar tentang beberapa dari mereka, tetapi saya bertemu Anda belum mencoba semuanya! Tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan biji-bijian ini? Inilah beberapa ide cepat:

• Buat bubur sarapan panas (seperti oatmeal) dengan kismis, buah-buahan, kacang-kacangan, dll. Contoh resep: Maple sarapan kayu manis quinoaPasangkan mereka dengan segala jenis kari vegetarian, tumis sayur, cabai sayur atau dahlia India alih-alih nasi putih polosTambahkan sedikit dari biji-bijian bebas gluten ini untuk segala jenis sup, cabai atau salad untuk merentangkannya dan mengisinya

Teff

Jika Anda pernah pergi ke restoran makanan Ethiopia, kemungkinan Anda sudah pernah makan tetapi tidak mengetahuinya. Roti pipih tipis, kenyal, yang digunakan untuk meraup makanan di tempat peralatan di restoran Ethiopia terbuat dari tepung teff. Jika Anda belum pernah memiliki makanan Ethiopia, saya sangat menyarankan Anda mencari satu dan mencobanya! Makanannya sangat lezat, dan sebagian besar akan memiliki banyak pilihan vegetarian dan vegan.

Tapi kembali ke teff. Teff bukan pengganti yang baik untuk beras atau quinoa seperti halnya biji-bijian lainnya. Misalnya, Anda tidak bisa membuat salad teff seperti cara Anda membuat salad gandum. Kenapa tidak? Karena biji-bijian sangat kecil sehingga ketika dimasak, mereka semacam membeku bersama. Tapi itu hanya membuat teff sempurna untuk hal-hal seperti bubur sarapan teff, menambahkan sup untuk sedikit penebalan, dan hidangan krim seperti teff polenta. Dan, sama seperti polenta, teff yang dimasak akan menjadi keras ketika dimasak dan kemudian didinginkan, jadi, rencanakan untuk memanaskannya kembali dengan sedikit cairan tambahan jika Anda memiliki sisa makanan, atau, potong dan goreng seperti halnya polenta yang tersisa!

Jawawut

Millet adalah alternatif kuinoa favorit saya. Periksa dan bandingkan harganya, lalu tanyakan pada diri Anda mengapa Anda tidak memilih millet! Millet biasanya sekitar 1/6 dari harga quinoa, yang membuat saya menggaruk-garuk kepala dan bertanya-tanya mengapa itu tidak lebih populer. Itu pasti seharusnya!

Millet relatif tinggi protein (tidak setinggi protein seperti quinoa), dan merupakan sumber zat besi dan seng, yang merupakan nutrisi penting bagi semua orang, tetapi terutama untuk vegetarian dan vegan.

Dan, tentu saja, karena millet sebenarnya adalah biji dan bukan biji-bijian, sepenuhnya bebas gluten!

Kaniwa

Kaniwa, kerabat quinoa, terlihat agak seperti teff dalam keadaan mentah, tetapi memasaknya sangat berbeda. Meskipun teff akan membeku, kaniwa memasak lebih seperti quinoa, tetapi karena sangat kecil, teksturnya sangat berbeda. Jika Anda menyukai quinoa, Anda mungkin juga menyukai kaniwa. Dengan 7 gram protein per 1/4 cangkir kering, kaniwa juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian.

Biji-bijian utuh seperti kaniwa sangat cocok untuk disimpan. Saya suka memasak ekstra dan membekukannya jadi saya selalu punya beberapa siap untuk pergi untuk menambahkan sup mendidih di atas kompor untuk tekstur dan protein tambahan, atau, ketika saya sedang mengepak salad hijau untuk dibawa ke kantor untuk makan siang, saya Saya akan melemparkan segenggam kecil kaniwa untuk menambahkan sedikit dan serat, dan, seperti kebanyakan biji-bijian, kaniwa dapat digunakan dengan cara apa pun yang biasa Anda gunakan beras: dalam pilaf, di samping tumis sayuran, atau dengan kari sayur.

Soba

Gambar Sergey Chushkin / Getty

Seperti halnya millet dan quinoa, buckwheat, terlepas dari namanya, sebenarnya bukan gandum atau bahkan biji-bijian, melainkan biji yang bebas gluten. Dari semua biji-bijian, gandum hitam sangat mudah diidentifikasi karena bentuknya yang seperti piramida.

Soba biasanya datang dalam dua varietas berbeda: mentah dan panggang. Soba panggang, yang digambarkan di atas, sedikit lebih gelap dan warnanya hampir kemerahan, dan bisa disebut kasha, yang ya, bisa sedikit membingungkan. Soba mentah yang tidak dipanggang adalah warna cokelat muda.

Soba adalah bahan utama dalam mie soba Jepang, yang, ya, bebas gluten!

bayam

Lew Robertson / Getty Images

Butir bebas gluten lain yang mungkin belum Anda coba? Bayam!

Belanja bayam? Itu terlihat sangat mirip dengan quinoa, meskipun bentuknya lebih kecil dan lebih bulat sementara quinoa sedikit lebih mirip silinder datar. Seperti quinoa, bayam adalah sumber protein yang sangat baik dengan 8 gram per 1/4 cangkir kering, dan, seperti millet, itu adalah sumber zat besi.

Amaranth dimasak sedikit berbeda dari biji-bijian bebas gluten lainnya, dan teksturnya mungkin perlu sedikit dibiasakan jika Anda terbiasa makan nasi atau quinoa saja.

biji gandum

Pada saat ini Anda mungkin sudah mencoba quinoa, dan bahkan mungkin beberapa resep quinoa, tetapi tahukah Anda bahwa quinoa sebenarnya bukan biji-bijian, melainkan biji, dan itu sebenarnya bebas gluten? Ya, benar, dan sekarang Anda lakukan!

Ya, quinoa, makanan trendi yang naik ke popularitas baru-baru ini memang, gandum kuno bebas gluten yang sebenarnya adalah biji. Salah satu alasan quinoa begitu populer, setidaknya di kalangan vegetarian dan vegan, adalah bahwa itu adalah sumber protein nabati yang hebat (bersama dengan kacang, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan).

Nasi

Gambar Sekering / Getty

Ya, beras adalah biji-bijian dan benar-benar bebas gluten! Jangan mengabaikan nasi saat memikirkan biji-bijian bebas gluten dan merencanakan makan. Nasi putih, beras merah, dan bahkan nasi liar (benih lain yang menyamar sebagai biji-bijian) adalah pilihan yang bagus jika Anda membutuhkan biji-bijian bebas gluten.

Pikirkan semua hal yang bisa digunakan untuk beras, dan Anda akan menyadari betapa banyak makanan yang bisa Anda nikmati dengan diet bebas gluten: nasi dan kacang-kacangan, nasi pilaf, jambalaya, quiche nasi, puding beras, lonceng diisi nasi paprika, nasi kotor, boneka daun anggur (dolmas), bola nasi goreng, risotto, paella, nasi goreng, belum lagi sushi vegetarian!

Lebih banyak resep dan sumber vegan bebas gluten

Makanan vegan bebas gluten.

Biji-bijian bebas gluten ini bagus untuk dipasangkan dengan sayur tumis atau kari, untuk membuat hidangan lengkap. Berikut adalah beberapa sumber daya lain yang ingin Anda periksa jika Anda menjalankan diet vegetarian bebas gluten atau bebas gluten: