Ilustrasi: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Makan makanan rendah lemak tidak berarti kita harus melepaskan lemak sepenuhnya, tetapi kita perlu mendidik diri kita sendiri tentang lemak mana yang idealnya harus dihindari dan mana yang lebih sehat untuk jantung. Mari kita perjelas: kita membutuhkan lemak dalam makanan kita. Sebagai sumber kalori paling terkonsentrasi (sembilan kalori per gram lemak dibandingkan dengan empat kalori per gram untuk protein dan karbohidrat), ini membantu memasok energi. Lemak menyediakan asam linoleat, asam lemak esensial untuk pertumbuhan, kulit yang sehat dan metabolisme. Ini juga membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K). Dan, hadapi itu, lemak menambah rasa dan memuaskan, membuat kita merasa lebih kenyang, menahan lapar.
Meskipun semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama, beberapa lebih berbahaya daripada yang lain: terutama lemak jenuh dan lemak trans.
Lemak jenuh
Lemak ini berasal dari produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Tetapi mereka juga ditemukan di beberapa sumber nabati seperti kelapa, kelapa sawit dan minyak inti sawit. Lemak ini padat pada suhu kamar. Lemak jenuh secara langsung meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL. Nasihat konvensional mengatakan untuk menghindari mereka sebanyak mungkin. Baru-baru ini, komunitas ilmiah menjadi lebih terpecah, mencatat bahwa ada berbagai jenis lemak jenuh, beberapa di antaranya setidaknya memiliki efek netral pada kolesterol.
Lemak Trans atau Lem Hidrogenasi
Lemak trans sebenarnya adalah lemak tak jenuh, tetapi mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL (sementara) dan juga menurunkan kadar kolesterol HDL (baik). Lemak trans digunakan untuk memperpanjang umur simpan makanan olahan, biasanya kue, kue, kentang goreng, dan donat. Barang apa pun yang mengandung "minyak terhidrogenasi" atau "minyak terhidrogenasi sebagian" kemungkinan mengandung lemak trans. Hidrogenasi adalah proses kimia yang mengubah minyak cair menjadi lemak padat.
Berita baiknya adalah bahwa Badan Pengawas Obat dan Makanan AS tidak lagi mengakui lemak trans buatan, atau sebagian minyak terhidrogenasi, karena umumnya aman. Ini mengharuskan perusahaan makanan untuk menghapus lemak trans dalam produk mereka pada 2018 atau membuktikan mengapa mereka aman untuk digunakan dalam makanan mereka.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda adalah dua jenis asam lemak tak jenuh. Mereka berasal dari sayuran dan tanaman.
- Lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu kamar tetapi mulai membeku pada suhu dingin. Jenis lemak ini lebih disukai daripada jenis lemak lainnya dan dapat ditemukan dalam zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kacang tanah, minyak canola, dan alpukat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenis ini sebenarnya dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan mempertahankan kolesterol HDL (baik). Lemak tak jenuh ganda juga cair pada suhu kamar. Ini ditemukan dalam minyak safflower, wijen, jagung, biji kapas dan kedelai. Jenis lemak ini juga telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL, tetapi terlalu banyak juga dapat menurunkan kolesterol HDL Anda.
Asam lemak omega-3
Ini termasuk asam lemak "esensial", yang artinya sangat penting bagi kesehatan kita tetapi tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita. Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan air dingin, biji rami, biji chia, kedelai, dan kenari. Asam lemak ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita.
Jadi bacalah label makanan itu dengan cermat dan pilih lemak Anda dengan bijak. Dan sebagai aturan praktis, lemak cair lebih baik untuk Anda daripada lemak padat.
