Gambar Charlotte Tolhurst / Getty
Ini sebenarnya lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk mendapatkan dosis protein yang baik saat menjalankan diet vegetarian atau vegan. Hidangan yang termasuk tahu, tempe, seitan, atau pengganti daging lainnya dikemas dengan protein, seperti resep yang menampilkan kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu seperti barley dan quinoa. Dan, bagian terbaiknya adalah, mereka bisa lezat dan cukup memuaskan bahkan bagi pemakan daging dalam keluarga.
Hidangan Pengganti Daging
Meskipun produk tanpa daging yang digunakan untuk mendapatkan rap buruk karena menjadi hambar, koki telah belajar selama beberapa tahun terakhir untuk menanamkan tahu, tempe, dan seitan dengan banyak rasa, dan menyiapkannya dalam berbagai cara, sering kali mengubah tekstur dan penampilan mereka. Misalnya, seitan pedas "Sayap kerbau" (protein 16, 4 gram, vegan) pertama-tama membumbui seitan dan kemudian menggorengnya dengan sedikit minyak sebelum dilapisi dengan campuran saus pedas. Tolonglah anak-anak muda dengan sepiring "nugget" tahu ramah anak (17 gram protein, vegan); karena mereka dicelupkan ke dalam campuran susu kedelai yang beraroma, dilapisi remah roti panko, dan kemudian digoreng, tidak ada yang menyadari mereka tidak makan ayam! Apalagi jika Anda menyajikannya dengan saus celup favorit.
Tempe mengkilap oranye dengan beras merah (17 gram protein, vegan) akan mengingatkan Anda pada bungkus makanan Cina dengan kombinasi jus jeruk, kecap asin, dan jahe. Tempe berwarna kecoklatan dan kemudian dimasak bersama bahan lainnya sampai sausnya enak dan kental. Jika Anda suka pedas, cobalah tumis tahu dan sayur dengan saus kacang (20 gram protein, vegan); tahu renyah, paprika, kacang polong, dan jamur sempurna dalam saus beraroma.
Hidangan Kacang
Selama bertahun-tahun kita tahu bahwa kacang merupakan sumber protein yang baik. Dan karena ada begitu banyak varietas, menambahkannya ke resep akan membuat hidangan menarik dengan tekstur dan rasa yang luar biasa. Kacang selalu menjadi bagian dari masakan Meksiko dan Amerika Selatan, jadi tidak heran casserole enchilada kacang hitam (protein 33 gram) adalah makanan lezat yang seluruh keluarga akan suka. Kacang dimasak bersama dengan salsa, bawang, paprika, bawang putih, dan jintan hitam dan kemudian dilapisi dengan tortilla dan keju. Perkuat protein dalam pasta Anda dengan pasta tiga kacang panjang dengan bayam (17 gram protein, vegan); buncis, kacang navy, dan kacang merah merah dimasak bersama aromatik, rempah-rempah, dan tomat, dikombinasikan dengan pasta yang dimasak, dan dilemparkan ke dalam saus krem bayam non-susu. Untuk 42 gram protein per porsi, cobalah kacang hitam vegetarian dan cabai jagung, kaya akan rasa dan tekstur, atasnya dengan potongan tortilla renyah, keju parut, krim asam, dan daun bawang. Dan untuk sedikit bakat India, sajikan nasi kari dan lentil (13 gram protein, vegan), hidangan sederhana yang dibuat dalam panci tempayan.
Piring Gandum
Sulit untuk mengabaikan kegilaan quinoa baru-baru ini; "makanan-toko-makanan-pokok" yang dulu ini sekarang ditemukan di setiap rak toko kelontong dan beberapa menu restoran. Dan untuk alasan yang baik — serba guna, mudah dimasak, dan mengandung protein tinggi, seperti halnya gandum, gandum sehat lainnya. Untuk makanan penghibur klasik yang merupakan bagian dari diet vegan, kumpulkan casserole "makaroni dan keju" quinoa, lengkap dengan remah roti mentega. Untuk sesuatu yang sedikit lebih ringan, cobalah squash stuffed barley (13 gram protein) yang dapat dibuat vegan dengan menggunakan minyak zaitun atau pengganti mentega. Casserole barley crockpot (10 gram protein, vegan) mudah dibuat dan memuaskan untuk dimakan, menggabungkan tomat, rempah-rempah, paprika, dan jamur.
Hidangan Lasagna dan Pizza
Seringkali, kekurangan pasta dan pizza di departemen protein (sambil memberikan dosis karbohidrat yang lumayan). Tetapi dengan beberapa tambahan bahan kreatif, favorit Italia dapat menjadi makanan sehat yang membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Menawarkan 19 gram protein, lasagna vegetarian gandum utuh adalah kombinasi lezat bayam, keju, dan saus pasta, semuanya berlapis-lapis di antara lembaran mie gandum utuh. Tahu menghasilkan volume protein dalam lasagna tahu bayam crockpot (protein 25 gram, vegan) karena menggantikan keju lasagna yang khas. Untuk lasagna bebas keju (vegan atau lainnya), lasagna terong rendah lemak (15 gram protein) adalah pilihan yang bagus dan pilihan yang baik ketika mencari sesuatu yang lebih ringan.
Untuk menambahkan protein ke pizza Anda, pertimbangkan pizza sarapan bayam krem (protein 24 gram); meskipun "sarapan" ada dalam nama, tidak ada alasan Anda tidak bisa membuat pizza lezat ini diatapi telur untuk makan malam. Dan jika pizza "berlapis daging" lebih cocok untuk Anda, pizza sosis vegetarian memasangkan saus pizza dan pesto untuk membuat pai yang beraroma.
