Gambar Enrique Díaz / 7cero / Getty
Banyak orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan khawatir tentang asupan protein yang memadai. Yang benar adalah bahwa dalam pola makan nabati yang seimbang, mencapai kuota protein harian Anda sama sekali tidak sulit. Bagi mereka yang makan telur dan susu, itu bukan masalah. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran akar, dan, ya, buah-buahan dan sayuran memiliki protein dalam jumlah yang bervariasi, jadi jika Anda merencanakan makanan dan mengetahui kandungan nutrisinya, ini seharusnya tidak menjadi masalah.
Dengan hanya memasukkan tahu, quinoa, barley, kacang-kacangan, kamut, atau kacang-kacangan, di antara bahan-bahan lainnya, ke dalam resep vegetarian atau vegan Anda, Anda akan langsung meningkatkan kandungan protein dalam hidangan dan membuat hidangan pengisi.
Koleksi resep kami berkisar dari sarapan hingga makan malam, dengan waktu memasak dan konten protein terdaftar sehingga Anda dapat menelusuri tergantung pada kebutuhan Anda.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Sereal hangat yang menenangkan ini dibumbui dengan maple dan kayu manis dan bertabur kismis, yang dapat mengingatkan Anda (atau anak-anak) dari oatmeal instan favorit Anda. Dibuat dengan quinoa, bukan oat, sarapan ini memiliki protein sekitar 30 persen lebih banyak daripada oatmeal tradisional, dengan 7 gram sehat per sajian.
Tambahkan beri atau buah kering seperti aprikot atau kurma. Agar sarapan ini siap, Anda membutuhkan total 25 menit, lebih sedikit jika Anda menggunakan sisa quinoa atau quinoa instan.
Sajikan dengan smoothie sayuran untuk tambahan 4 gram protein.
-
Perebutan Tahu Vegan Dengan Bayam
Gambar Sohadiszno / Getty
Hidangan sarapan ini, mirip dengan telur dadar bayam, memiliki sedikit rasa umami, memberikan sentuhan akhir yang tak terduga namun lezat. Tumis tomat, bawang putih, jamur, dan bayam sampai empuk, tambahkan tahu, lalu percikkan semuanya dengan sedikit kecap dan jus lemon. Dengan 36 gram protein per porsi, ini lebih dari yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda dengan dorongan energi.
Sajikan dengan smoothie kelapa-raspberry untuk tambahan 5 gram protein.
-
Sarapan Vegetarian Casserole
bhofack2 / Getty Images
Hanya karena Anda tidak makan daging bukan berarti Anda tidak bisa membuat ulang hidangan dengan rasa sosis. Dengan menggunakan pengganti sosis vegetarian, Anda membuat hidangan dengan bumbu sosis tradisional dan menambahkan 18 gram protein yang baik ke pagi Anda.
Berencana membuat casserole malam sebelumnya sehingga campuran sosis, pengganti telur, susu kedelai, tumis bawang bombay, dan keju kedelai dapat beristirahat dan berbaur bersama. Anda membutuhkan 2 jam untuk persiapan dan 1 jam dalam oven
Sajikan dengan smoothie semangka untuk tambahan 3 gram protein.
-
Pancake Apel Vegan
Gambar Dave King / Getty
Pancake ini beraroma dan lezat. Susu kedelai, tahu, dan pecan menambahkan protein ke dalam resep sementara apel membawa dosis serat dan vitamin C. yang sehat. Jika Anda memiliki 20 menit di pagi hari, cukup campur semua bahan, tetapi kemiri, lipat perlahan ke dalam adonan. dan tuangkan ke wajan panas. Nikmati dengan buah segar dan sirup maple atau madu, atau atasnya dengan irisan pisang dan kayu manis.
Sarapan lezat ini mengandung 8 gram protein per sajian, tetapi jika Anda menginginkan lebih, nikmati segelas susu almond buatan sendiri untuk tambahan 5 gram protein.
-
Kocok Protein Vegetarian
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Smoothie tanpa protein ini menghasilkan 26 gram protein per sajian. Bagian terbaik? Anda hanya perlu 5 menit untuk mempersiapkannya.
Blender kacang putih, yogurt kedelai, jus nanas, stroberi, madu, jahe, dan pala. Kacang ini memiliki rasa yang sangat ringan dan buahnya sangat manis sehingga Anda tidak akan melihat kacang ketika mereka menambahkan ketebalan pada smoothie dan tekstur halus yang indah. Tambahkan pisang beku untuk creaminess ekstra, atau 3 ons tahu sutra untuk menambah kandungan protein dengan 7 gram tambahan.
-
Salad Kacang Putih Vegan
Gambar Evan Sklar / Getty
Berwarna-warni dan segar, salad kacang dan sayuran ini memiliki cita rasa bawang putih, bawang merah, peterseli, jus lemon, dan cuka anggur merah, sehingga ideal untuk hidangan pendamping musim panas. Sajikan dengan 100 gram quinoa (4 gram) atau beras merah (2, 6 gram) untuk nutrisi tambahan.
Salad ini membutuhkan waktu 10 menit untuk membuat dan memiliki 33 gram protein per porsi.
-
Salad Tabbouleh Vegetarian dengan Edamame
Gambar IslandLeigh / Getty
Rempah-rempah segar dan saus pesto membuat piring berwarna-warni ini diisi dengan tekstur renyah dan rasa yang fantastis. Salad ini sarat dengan protein berkat gandum bulgar, keju feta, edamame, dan buncis.
Simpanlah vegan dengan melewatkan keju, atau tambahkan tahu goreng untuk tambahan 14 gram protein per porsi salad. Anda perlu 35 menit untuk menyiapkan makanan sehat ini. Setiap porsi salad memiliki 23 gram protein.
Sajikan dengan pitas dan black hummus, yang menghadirkan rasa dan tambahan 4 gram protein per sajian.
-
Salad Quinoa Dengan Pecan dan Mint Segar
Gambar Sheri L Giblin / Getty
Quinoa yang empuk dan kacang pecan yang renyah — dua sumber protein yang hebat — bekerja sama dengan baik untuk menciptakan tekstur pelengkap dalam salad rasa yang cerah ini. Batch biji-bijian untuk memasak dan menyimpannya di lemari es Anda adalah cara yang bagus untuk memiliki bahan siap pakai yang akan menghemat waktu Anda dan juga membantu Anda membuat pilihan yang sehat.
Untuk salad ini, gunakan quinoa yang sudah dimasak sebelumnya dan campur dengan pecan, mint, peterseli, bawang hijau, dan vinaigrette cepat dari minyak zaitun dan jus lemon. Hanya 15 menit untuk mempersiapkan dan 6 gram protein per porsi.
-
Vegetarian Black Bean dan Hummus Wrap
Gambar EzumeImages / Getty
Anda mendapatkan protein dosis ganda dalam bungkus sehat dan lezat ini — pertama dari hummus paprika merah panggang dan kemudian dari kacang hitam. Sayuran seperti jamur dan jagung menambah tekstur dan nutrisi sementara lada poblano membawa sedikit berasap pada resepnya.
Setiap bungkus memiliki 13 gram protein dan Anda membutuhkan total 25 menit untuk menyajikan hidangan ini.
Aduk salad cepat dan sajikan dengan irisan alpukat, yang juga mengandung protein pada 2 gram per 100 gram sajian.
-
Salad "Ayam" Tempe Vegan
J. Hackett
Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang berbentuk kue dan dapat ditemukan dalam bentuk biasa (hanya kedelai) atau dengan tambahan biji-bijian seperti beras fermentasi. Ini sangat mudah untuk dimasak dan dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam resep apa pun yang Anda inginkan. Cukup iris dan masak karena Anda akan memasak tahu.
Salad kami menggunakan tempe sebagai "ayam." Dikombinasikan dengan mayo vegan, jus lemon, bawang, seledri, peterseli segar, dan bubuk kari, ini adalah inti dari salad segar dan lezat. Tempatkan satu sendok di atas selada, di atas setengah alpukat, atau di atas sepotong roti panggang.
Salad ini membutuhkan waktu 20 menit untuk membuat dan memiliki 7 gram protein per porsi.
-
Kacang Hitam dan Cabai Ubi Jalar
modeigns58 / Gambar Getty
Untuk sentuhan cabai tradisional, cobalah hidangan hangat, vegan, dan bebas gluten ini. Manisnya ubi jalar merupakan padanan yang menyenangkan untuk cabai rawit, jintan, dan bubuk cabai. Kacang hitam menambah tekstur yang enak dan dosis protein yang baik, membuat sup yang memuaskan seluruh keluarga akan menyukainya.
Setiap porsi cabai memiliki 19 gram protein dan sup rebus hanya dalam 25 menit setelah 10 menit persiapan. Sajikan di atas nasi merah, atau hancurkan tortilla di atasnya. Gunakan sesendok krim asam vegan atau keju krim untuk menambahkan sedikit rasa manis ke cabai Anda.
-
Sup Lentil Vegetarian
Pohon cemara
Lentil kaya protein dan serat, jadi Anda tidak perlu terlalu banyak porsi sup kami untuk merasa puas. Wortel dan bawang menambahkan rasa pada sup sehat ini, sementara daun thyme dan bay memberi aroma yang indah.
Waktu persiapan adalah 5 menit, sedangkan waktu memasak di atas kompor adalah 50 menit. Jika Anda memasak dalam jumlah banyak, gandakan jumlahnya dan bekukan dalam porsi individual untuk makan siang atau makan malam hari kerja. Buat quinoa, beras merah atau kentang panggang selama seminggu dan Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang Anda buat untuk makan malam.
Resepnya menawarkan 21 gram protein per mangkuk. Sajikan sup ini dengan irisan alpukat (2 gram protein per 100 gram) dan pepitas di atas (5 gram protein per 30 gram).
-
Vegetarian India Yellow Split Pea Dal
Pohon cemara
Sup India terkenal yang dibumbui ini dapat dibuat dengan kacang polong atau lentil. Versi kami menampilkan kacang polong kuning yang dimasak dalam air atau kaldu bersama kunyit dan cabai. Taburi sup dengan tumis bawang dengan jinten dan cengkeh, dan hiasi dengan daun ketumbar atau peterseli untuk mangkuk berwarna-warni.
Masak sup dalam 40 menit untuk 4 gram protein per porsi dan hampir 78 kalori. Sajikan dengan nasi merah atau naan buatan sendiri.
-
Casserole Meksiko vegetarian
Gambar Quentin Bacon / Getty
Pie tortilla ini memiliki keju dan krim asam opsional, tetapi bisa menjadi veganisasi dengan menggunakan keju vegan dan keju krim vegan dalam jumlah yang sama. Masak kacang dengan bawang, merica, bawang putih, salsa, dan jintan. Lapisi tortilla dengan saus kacang dan tambahkan keju. Panggang sampai keju meleleh.
Saat atasnya dengan tomat, zaitun, alpukat, dan krim asam, hidangan berprotein tinggi ini sehat, bergizi, dan cukup memuaskan bahkan bagi para pemakan daging di meja. Dengan 33 gram protein per sajian, casserole ini membutuhkan 10 menit untuk persiapan dan 15 menit untuk dipanggang.
-
Lasagna Bayam Crockpot Vegan
Randy Mayor / Getty Images
Setiap porsi lasagna memiliki 25 gram protein.
-
Vegan Tempe Manis dan Asam
Gambar triocean / Getty
Anda tidak harus melewatkan rasa Cina asam dan manis jika Anda vegan. Resep tempe ini memiliki semua rasa terbaik tanpa daging dan lemak. Masak bahan kedelai protein tinggi ini dengan nanas dan paprika dalam saus kecap manis dan asam, jus nanas, cuka, gula merah, dan tepung jagung.
Bersiaplah dalam 10 menit, masak dalam 20 menit, dan duduklah untuk hidangan yang terinspirasi Cina dengan 10 gram protein per sajian. Buat beras merah atau sajikan tempe Anda bersama mie vegan gaya Szechuan untuk mengimbangi tema "makanan dibawa pulang Cina".
-
burger kacang hitam
Pohon cemara
Bawa burger sehat ini ke acara masak BBQ berikutnya, atau buatlah untuk keluarga Anda di malam yang istimewa. Cukup tumbuk kacang hitam, dan kombinasikan dengan bawang tumis, bumbu, remah roti, tepung, dan rempah-rempah. Buat roti dan tumis selama 3 menit di setiap sisi. Total persiapan dan waktu memasak hanya 20 menit.
Sajikan bar burger dengan roti gulung hangat, sayuran segar, salsa, alpukat, keju vegan, saus pedas, keripik singkong, dan guacamole. Biarkan setiap tamu membuat burgernya sendiri dengan topping yang berbeda.
Setiap burger memiliki lebih dari 8 gram protein, tetapi dengan semua tambahan yang Anda siapkan untuk makan siang yang penuh protein. Ganti remah roti untuk quinoa atau beras merah, dan tepung untuk tepung buncis untuk versi bebas gluten.
-
Roti "Daging" Vegetarian yang Mudah
wsmahar / Getty Images
Untuk roti "daging" vegan kami, kami menggunakan pengganti daging sapi vegan dan mencampurnya dengan bawang, bawang putih, paprika, bumbu, kecap, dan oatmeal. Ini menjadi adonan yang Anda panggang selama 30 menit dan kemudian tutup dengan saus kecap, gula, mustard kering dan pala untuk memberikan kelembapan dan tekstur kenyal.
Setiap porsi mengandung 5 gram protein, tetapi sajikan dengan salad bulgur dengan tambahan 5 gram.
-
Pasta Tiga Kacang Vegan Vegan Dengan Saus Bayam Krim
Rita Maas / Getty Images
Hidangan pasta ini sehat, bergizi, dan mengemas protein punch dengan 18 gram per sajian. Sajikan dengan salad tomat-jagung segar. Anda membutuhkan total 50 menit untuk menyiapkan dan memasak hidangan vegan yang terinspirasi dari Italia ini.
-
Nugget Tahu Vegan yang Ramah Anak
Pohon cemara
Nugget yang dilapisi tepung roti ini terlihat dan rasanya mirip dengan ayam mereka, dan ketika disajikan dengan saus yang berbeda, semua orang mungkin tertipu. Sisi luar biasa untuk potongan tahu yang renyah dan renyah ini termasuk saus tomat buatan sendiri, hummus kacang putih, pesto vegan, saus BBQ, dan saus merah muda.
Setelah menekan tahu selama 30 menit, Anda menyiapkan 15 dan memasak selama beberapa menit menggoreng, atau membakar selama 25 menit jika menggunakan oven. Setiap porsi menawarkan 17 gram protein.
